Handstand Pushups
Herzlich willkommen im Bonuskapitel zum Buch „Handstand lernen für Anfänger“! In diesem Artikel möchte ich dir beibringen wie man Handstand Liegestütze (Handstand Pushups) macht. Leider haben ungefähr 9 von 10 Leuten eine schlechte bzw. unsaubere Ausführung, sodass die Übung ihren eigentlichen Nutzen verfehlt. Das Wichtigste vorab:
Handstand Pushups sind eine Schulterübung
Sie belasten hauptsächlich den vorderen Delta-Muskel und nebenbei auch den Trizeps. Leider werden sie meistens falsch ausgeführt, weshalb der Brustmuskel der Schulter viel Arbeit abnimmt. Aber mehr dazu später!
Voraussetzungen
Solange es dir nur um die Kräftigung deiner Schulter geht, kannst du die Handstand- Pushups an einer Wand durchführen. Folglich ist es nicht zwingend nötig, einen freien Handstand zu können.
Wenn du schon einmal Handstand-Pushups am Boden ausprobiert hast, sollte dir sehr schnell etwas aufgefallen sein: Der Kopf ist einfach im Weg.
So können wir nur einen sehr eingeschränkten Bewegungsradius nutzen,und folglich wird der Muskel einfach schlechter trainiert. Deshalb ist es dringend erforderlich, dass du deine Hände auf Erhöhungen setzt. Ich benutze dafür einen Handstandbarren - Handstandgriffe funktionieren genauso gut. Auf folgender Seite findest du eine Auflistung der besten Produkte, denn leider ist nicht jedes Produkt für Handstand Pushups geeignet.
Ich kann aber auch gut verstehen, wenn du erstmal kein Geld für so etwas ausgeben möchtest. Du kannst genauso gut Stühle oder einen kleinen Bücherstapel verwenden! Eine wirklich gute Alternative, die ich getestet habe ist ein Turm aus Hantelscheiben. Da wackelt nix!
Außerdem kann eine sehr glatte Wand hilfreich sein, weil du dort gut mit den Füßen hoch und runter rutschen kannst. Am besten eignen sich da in der Regel Türen.
Was du dir abgewöhnen solltest
Bevor ich dir zeige wie man am besten Handstand Pushups übt, möchte ich dir mal kurz zeigen wie man es nicht macht – ich sehe es leider einfach viel zu häufig…
Wie beim normalen Handstand auch, ist es eine schlechte Idee die Handstand Pushups mit dem Rücken zur Wand zu beginnen.
Ein ausgeprägtes Hohlkreuz und eine schlechte Haltung sind meistens die Folge. Der Grund hierfür ist ganz einfach: Der Deltamuskel, welcher bei den Handstand Pushups hauptsächlich aktiviert wird, ist ein relativ kleiner Muskel. In der konzentrischen Phase, also beim Hochdrücken, ist er in der Regel einfach zu schwach um den Körper anzuheben. Und jetzt kommt das Problem: Die meisten Leute schließen nun ihren Schulterwinkel ein wenig. Dadurch wird ein Großteil der Last vom Deltamuskel genommen und stattdessen übernimmt nun der deutlich größere Brustmuskel die Arbeit. So mogelt man sich dann den Handstand – Pushup hoch, aber verpasst dabei das worauf es wirklich ankommt: ein effektives Schultertraining mit sauberer Ausführung.
Wenn du dieses Buch liest, dann stehen die Chancen gut, dass du noch keinen einzigen korrekten Handstand-Pushup kannst. Und das ist definitiv keine Schande! Ich selbst muss mich auch immer richtig quälen für gerade mal 5 Wiederholungen an der Wand.
Weil diese Übung so hart ist, lohnt es sich erstmal mit Vorübungen anzufangen.
Der Hund
Die wohl beste Anfängerübung ist „Der Hund“. So heiß das zumindest im Yoga, mit dem einzigen Unterschied, dass wir jetzt noch Liegestütze machen.
Suche dir zusätzlich zu deinen Erhöhungen für die Hände noch einen kleinen Hocker für die Füße , sodass die Füße etwas höher liegen als die Hände. Streck nun dein Gesäß soweit es geht in die Luft. Wichtig ist, dass du versuchst in deinen Schultern annähernd einen 180° Winkel (Also Arme in Verlängerung des Rumpfes) zu erreichen.
In dieser Position kannst du nun Liegestütze durchführen, wobei du darauf achten solltest Körperspannung zu bewahren.
Wenn du mehr als 6 Liegestützen bewältigen kannst, ist es an der Zeit deine Fußauflage zu erhöhen. So kannst du dein Trainingsgewicht praktisch stufenlos steigern!
„Der Hund“ ist praktisch die einzige Vorübung die du auf deinem Weg zu den Handstand- Pushups brauchen wirst.
Handstand-Pushups an der Wand
Wenn „Der Hund“ schon gut klappt, ist es an der Zeit mit den eigentlichen Handstand Pushups anzufangen. Hier kannst du bei vollem Gewicht trainieren ohne umzufallen. Ich habe dir ja am Anfang gezeigt wie die meisten Leute Handstand Pushups machen und wie schlecht ihre Ausführung dabei ist. Das wird vor allem auch dadurch begünstigt, dass sie die Handstand Pushups mit dem Rücken zur Wand trainieren.
Deshalb möchte ich dir eindringlich empfehlen die Pushups mit dem Bauch zur Wand zu trainieren! Such dir dafür am besten eine schön glatte Wand und zieh dir am besten Socken an damit du noch besser gleitest! Bevor ich es vergesse: Du brauchst hier natürlich wieder deine Erhöhungen für die Hände.
Laufe nun rückwärts die Wand hoch um in deine Ausgangsposition zu kommen. Das solltest du ja noch aus dem Buch kennen ;) Laufe dabei soweit hoch bis du mit den Händen ca. 30 cm von der Wand entfernt bist. Wie du im Handstand stehen solltest weißt du ja bereits aus dem Buch!
Spann deinen Po feste an und beginne mit den Pushups. Wichtig ist, dass du deine Spannung und deinen geraden Rücken behältst. Gehe unter keinen Umständen ins Hohlkreuz!
Es ist sehr wahrscheinlich dass du am Anfang noch nicht den ganzen Bewegungsradius ausnutzen kannst, also mit deinem Handstand Pushup noch nicht komplett runter kommst. Deshalb kommt hier ein wichtiger Trick: Setze am Anfang hauptsächlich auf exzentrische Belastung! Das bedeutet, dass du dich zunächst nur so langsam wie möglich herablässt und nicht wieder hochdrückst.
Du solltest versuchen für das Herablassen deines Körpers mindestens 6 Sekunden zu brauchen. Klettere danach einfach wieder hoch und wiederhole das Ganze. Du wirst merken das deine Muskeln anfangen zu brennen und ein Trainingsreiz entsteht. Trainiere nicht bis zum Muskelkater, dafür am besten 3 mal pro Woche.
Durch die exzentrische Belastung wirst du die Kraft ausbauen, welche du brauchst um dich auch wieder hochzudrücken. Trotzdem werde ich hier nochmal separat die konzentrische Phase des Handstand Pushups erklären.
Wenn du unten angelangt bist ist, ist es sehr wichtig, dass du beim Hochdrücken eine sauber Körperhaltung und einengeraden Rücken bewahrst. Am besten hilft es hierbei bewusst darauf zu achten, den Kopf NICHT in den Nacken zunehmen sondern in einer neutralen Position oder auf der Brust zu behalten. Ansonsten brauch man zum Hochdrücken nicht viel zu sagen: Drück was das Zeug hält und achte auf die oben genannten Punkte bezüglich Körperhaltung!Man sieht an dem Gesichtsausdruck, dass ich auch gut zu kämpfen habe :)
Such dir einen Trainingspartner
Mal von psychologischen Aspekten abgesehen kann dein Partner dich auch bei dem Handstand Pushups super unterstützen! Dazu stellt er sich einfach hinter dich (Im Idealfall ebenfalls etwas erhöht), greift deine Fußgelenke und führt so die Bewegung. So brauchst du auch keine Wand mehr.
Außerdem kann dein Partner dir beim Hochdrücken gegebenenfalls etwas nach oben ziehen und dir so helfen oder beim Herablassen etwas Zusatzgeweicht geben um den exzentrischen Reiz zu steigern!
Freie Handstand Pushups
Vielleicht interessierst du dich für freie Handstand Pushups. Ich halte sie ein bisschen für Angeberei, da sie ja keinen zusätzlichen Trainingsreiz erzeugen aber noch ein Stück schwieriger sind. Vielleicht bin ich aber einfach nur neidisch, weil ich gerade mal 3 Stück schaffe… Ist ja auch egal.
Die freien Handstand Pushups setzen sich zusammen aus einem guten Handstand und genug Schulterkraft. Hier gibt es keinen tollen Trick oder so etwas.
- Wenn du umkippst => Arbeite an deinem Handstand
- Wenn du nicht hochkommst => Arbeite an deinen Wand-Pushups
Ich hoffe ich konnte dir mit dieser kurzen Anleitung weiterhelfen. Bitte hilf mir anderen zu zeigen wie man wirklich Handstand Pushups macht! Viel Erfolg beim Training!
Gruß Max